不吃肉就練不大？揭秘植物性蛋白的強大增肌法

在香港，越來越多人因為健康或環保理由轉向素食，但對於熱愛健身的人來說，最大的擔憂往往是不吃肉蛋白質夠不夠，肌肉會不會流失。這是一個常見的迷思。事實上，許多世界頂尖的運動員都是素食者。今天我們就從科學角度，探討如何利用植物性蛋白，特別是豌豆蛋白與大豆蛋白，達到不輸動物性蛋白的增肌效果，並解析關鍵的吸收率問題。

1. 為什麼素食者常被誤認為長肌肉難

傳統觀念認為植物性蛋白是不完全蛋白，意指缺乏某些人體必需的氨基酸。相比之下，肉類、雞蛋被視為完全蛋白。然而，這個觀念已經過時。只要懂得互補原則，植物性蛋白同樣能提供完整的氨基酸譜。這意味著素食者完全有能力透過飲食建立強大的肌肉基礎。

2. 大豆蛋白：素食界的牛肉

大豆即黃豆，是少數擁有完整氨基酸的植物性食物，因此被許多健身愛好者推崇。在吸收率方面，根據蛋白質消化率校正氨基酸評分PDCAAS，大豆蛋白的分數接近滿分，意味著其消化吸收率幾乎等同於牛奶和雞蛋。此外，大豆蛋白含有豐富的精氨酸，有助於血液循環與運動後的恢復，是素食增肌的強大後盾。

3. 豌豆蛋白：減低敏感

近年在歐美及香港健身圈爆紅的豌豆蛋白，通常提取自黃豌豆。它富含支鏈氨基酸，特別是白胺酸，這是啟動肌肉合成的關鍵鑰匙。與大豆或乳清蛋白相比，豌豆蛋白的一大優勢是低過敏性。它不含乳糖、麩質，極少引起脹氣或腸胃不適，對於腸胃敏感的香港人來說，是非常理想的蛋白質來源。

4. 關鍵在於吸收率與食物混搭

許多人擔憂植物蛋白吸收率低，這是因為植物纖維可能會阻礙部分吸收。要解決這個問題有兩個方法。首先是選擇分離蛋白粉，市面上的植物蛋白粉通常已去除了大部分纖維與碳水化合物，大幅提升了吸收效率。其次是食物多樣化，如果你是全食物飲食者，請記住豆類加穀類的黃金公式。例如黑豆配糙米飯，或是鷹嘴豆泥配全麥麵包。這樣能互補氨基酸，形成完全蛋白，確保身體獲得增肌所需的所有原料。

總結

不吃肉就沒力氣絕對是錯誤的觀念。只要攝取足夠的總熱量，並聰明選擇如大豆蛋白與豌豆蛋白等優質來源，素食者不僅能練出強壯的肌肉線條，還能享有更低的心血管負擔與抗炎體質。想開始你的素食增肌之旅，不妨從今天的一餐植物肉或一杯豌豆蛋白飲開始。