深蹲總是蹲不下去？這樣練活動度就對了

深蹲是人體六大基本動作模式之一。無論你是想透過前蹲強化股四頭肌，還是想靠背蹲來操練臀部和大腿後側，正確的姿勢與活動度都是關鍵。很多時候，你「蹲不下去」不是因為沒力氣，而是因為活動度受限。

不管你的目標是什麼，透過以下私藏的技巧來增加你的整體活動度 ，將能徹底改善你的深蹲表現。

技巧一：髖關節越靈活，深蹲越流暢 (Hip Mobility)

俗話說「髖緊則力散」。要保持強壯的深蹲姿勢，首要任務是優先考慮髖關節的健康。很多人（包括經歷過髖關節手術的人）往往等到受傷後才開始重視這些小細節。

專家建議： 請採取主動，讓身體隨時保持在準備好的狀態。髖關節滑動得越順暢，深蹲模式就越流暢。建議你在每天開始或結束時，在家中的地毯或軟墊上進行幾組以下動作：

90/90 髖關節伸展 (Hip 90/90) 

鴿式 (Pigeon Pose)

 

嬰兒式 (Child’s Pose)

 

 

專注於髖關節、膝蓋和腳踝的放鬆，是優化深蹲的第一步。

 

技巧二：負重伸展 (Weighted Stretching)

1.靠牆分腿伸展 ： 這能讓你誠實地面對髖關節和內收肌的活動度。試著在每個膝蓋上增加輕微的重量，可以幫助這些肌肉多獲得幾厘米的伸展空間。

https://www.youtube.com/shorts/K504uU3HuVw

2.前彎 ： 幫助拉伸後鍊肌群。

https://www.youtube.com/shorts/0sB0Zi3llc0

⚠️ 提示： 請務必在訓練後或休息日進行這些動作。在需要爆發力的深蹲訓練前，並不適合進行長時間的靜態伸展。

結語：先練好姿勢，再追求重量 我們很多人都急於舉起更大的重量，但在沒有正確深蹲姿勢的情況下，這就像是本末倒置。在你想征服大重量之前，請先專注於這些小細節。